10 JOGA CVIKOV NA ZMIERNENIE POCITU ÚZKOSTI + účinná dýchacia technika

Ahojte priatelia!

(videjko spolu s bonusom na konci článku)

Úzkosť je niečo, čo zažívame skoro všetci. Je to normálna reakcia na moderný život, stresové situácie a zvyčajne prichádza vo forme mierne nepríjemných myšlienok, starostí alebo obáv z budúcich udalostí. Spolu s týmito myšlienkami sa môže pridružiť rýchlo bijúce srdce, spotené dlane či plytké dýchanie.

Pre niektorých sa však tieto myšlienky a sprievodné pocity môžu stať každodennou súčasťou života. Môžu byť úplne ochromujúce a vážne ovplyvňovať bežný život človeka, čo sa môže vyvinúť až do úzkostných porúch či panických atakov. Tento článok však nie je zameraný na pomoc pri vážnejších uzkostných poruchách, ktoré je potrebné určite riešiť komplexne, a to nielen pomocou jogy. Nasledujúce pozície sú vhodné ako príjemný doplnok po stresujúcom dni alebo ako upokojenie pred nejakou udalosťou z ktorej máme prirodzene obavy a ako vo všetkom aj tu platí, najlepšie výsledky idú ruka v ruke s pravidelnosťou :).

Ako môže práve joga pomôcť pri pocitoch úzkosti, strese a panike?

• Joga znižuje napätie v tele a podporuje relaxáciu. Počas zažívania stresu a úzkosti majú naše telá tendenciu sa sťahovať, a to doslovne (naše svaly sú napäté a dýchanie plytké). Napätie sa začne držať v našich ramenách, krku, čeľusti, hrudi alebo inde. Nadmerné svalové napätie sa potom môže preniesť späť do našej mysle a znásobovať pocit nepokoja. Keď zažívame relaxačné výhody jogy, môžeme znížiť naše fyzické napätie, ktoré pomáha uvoľniť priľnavosť, ktorú môže mať úzkosť na nás.
• Joga nám pomáha regulovať dych. Náš dych je úzko spojený s naším nervovým systémom. Keď sme nervózni, máme tendenciu dýchať plytko a rýchlo alebo dokonca podvedome zadržíme dych a až potom sa nadýchneme alebo vydýchneme. Keď vedome spomaľujeme a prehlbujeme naše dýchanie, upokojujeme tým zároveň nervový systém. Joga nás môže naučiť dýchať vedome a používať dych na zotrvanie v náročnej pozícii, kedy ju tak povediac „predýchame“. Aj z tohto dôvodu je správne dýchanie a neustále vracanie sa k dychu alfou a omegou väčšiny hodiny jogy.
• Joga zvyšuje povedomie o tele. Okrem relaxačného efektu, ktorý prichádza priamo z cvičení jogových pozícii (ásan), prostredníctvom cvičenia, meditácie, dýchacích techník (pranayama) si viac uvedomujeme čo sa deje v našich telách. Vieme rozpoznať rôzne pocity a už to je veľký úspech. Rozpoznávaním toho čo sa deje tu a teraz v našich telách sa účinne učíme tieto pocity, emócie účinne prepúšťať ďalej, čo pomáha prúdeniu energie a koniec koncov aj tomu, že sa cítime lepšie.
• Cvičenie jogy dokáže prerušiť myšlienkové cykly starostí. Každý z nás má už určite skúsenosť s „uviaznutím“ vo svojej vlastnej hlave a chronicky sa stále niečoho obávať môže byť naozaj nielen psychicky, ale postupne aj telesne vyčerpávajúce. Keď sa ponoríme do jogovej praxe na svojej podložke, cvičenie a hlboké dýchanie nám dáva možnosť dostať sa von zo svojej hlavy. Naše starosti v hlavách samozrejme môžu prísť s nami, ale joga nám dáva možnosť praktizovať prepúšťanie týchto starostí a katastrofických myšlienok a vracať sa do našich tiel a k dychu znovu a znovu. Prostredníctvom tejto praxe sa môžeme naučiť to účinne praktizovať nielen na hodine jogy, ale aj v iných časoch v bežnom živote.
• Tým že cvičíte jogu, vlastne sami sebe preukazujete, že vám na sebe záleží, čo je veľmi užitočné pre vašu psychiku. Keď sme vystresovaní a zaneprázdnení, je ľahké prestať robiť veci, ktoré sú pre nás dobré, ako je cvičenie, dostatok spánku a dobre jesť. Keď vsi alej nájdeme čo len 10 alebo 20 minút na zacvičenie si jogy, sami sebe dávame signál, že sme niekto o koho stojí za to sa starať. To že nám na sebe záleží by sme si mali preukazovať nielen myšlienkami, ale aj správaním.
• Joga podporuje seba-prijatie. Jogové pozície nás vyzývajú k seba prijatiu, keďže celá prax je založená na akceptovaní toho, kde sa práve nachádzame. Akceptovať to, že náš celý život je cestou, rovnako aj naša jogová prax. Hovorí sa, že existuje presne toľko „jog“ koľko je ľudí na svete. Prijať naše telá, schopnosti a limity presne tak, ako sú v danom momente. To neznamená, že sa nemáme a nemôžeme v pozíciách zlepšovať, práve naopak. Dôležité je, že prijatie nemusí znamenať rezignáciu alebo stagnáciu. Avšak prvý krok k prekonaniu seba samého je vlastné seba prijatie. O týždeň alebo o hodinu môže vaše telo dokázať niečo iné, ďalej sa posunúť…
• Joga nás trénuje prekonať diskomfort. Často sa podvedome uťahujeme/utekáme od nepohodlia a občas nás tento únik spôsobí, že unikneme zo situácii zážitkov, ktoré by boli v našich životoch obohacujúce. Napríklad, ak sa za každú cenu vyhýbame aktivitám, ktoré spôsobujú úzkosť, možno prídeme o možnosť zoznámiť sa s novými ľuďmi, zažiť nové veci.

A čo na to hovorí veda?

Pokiaľ ide o prax jogy v širšom ponímaní, mnohí odborníci sa zhodujú v tom, že kombinácia ásan (fyzické cvičenie), pranajámy (dýchania) a všímavosti (tzv.mindfulness)alebo nejaká forma meditácie je účinná pri zmierňovaní úzkosti, a to v rôznych prípadoch. Napríklad úzkosti u žien s depresiou, u pacientov s nízkym príjmom, ktorí boli liečení na úzkosť a depresiu, u žien, ktoré sú obeťami násilia alebo veteránov trpiacich PTSD a mnoho iných prípadov.

Celkovo vznikli už stovky štúdií, ktoré sa zaoberali výhodou meditácie (ktoré je súčasťou aj jogovej praxe) pre upokojenie mysle. Jeden z veľmi relevantných bol uverejnený v roku 2014 u v časopise JAMA Internal medicine.  Vedci z Johns Hopkins Univerzity detailne skúmali 47 štúdií o meditačných programoch, ktoré zahŕňali najmenej štyri hodiny tréningu. Vedci našli konzistentné dôkazy o tom, že mindfulness meditácia (pozn.: sú rôzne typy meditácie, táto sa sústreďuje na všímavosť na to čo je tu a teraz, telesné pocity, dýchanie) znížila do určitej miery príznaky úzkosti naprieč štúdiami. Keď sme nervózni a uzkostní, naša myseľ sa môže „utrhnúť“ a zaoberať sa iba vecami, ktoré sa môžu stať, ale rovnako vôbec nemusia a to v skutočnosti spôsobuje, že sa cítime horšie. Môžu sa tiež pridružiť aj iné príznaky, ako napríklad nespavosť. Meditácia a jogová prax učí ľudí určitým zručnostiam, ktoré nám môžu pomôcť čeliť tejto tendencii aj v normálnom živote. Napríklad zostať v prítomnom okamihu a nie hlavou vo víre starostí o zajtrajšok, rozpoznávať myšlienkové vzorce strachu a obáv a keď sa objavia takéto myšlienky, prinavrátiť sa znovu k dychu, ktorý nám pomôže ukotviť sa. Tak sa „môžeme dostať von“ zo špirály myšlienok, obáv a starostí, ktoré sa pri úzkosti častokrát vyskytnú.

Táák poďme sa trošku uvoľniť a nemyslieť na to čo bude zajtra! 🙂

1) Balasana – pozícia dieťaťa

Ako na to:

• Dajte sa na kolená s nohami spolu a sadnite si na päty.
• Hlavu položte na podložku.
• Ruky si natiahnite dopredu alebo si ich dajte dozadu popri tele a uvolnite ich s dlaňami smerom hore.
• Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

2) Pozícia mačky a kravy (striedanie)

Ako na to:

• Kľaknite si na kolená a ruky si dajte pred seba tak, aby dlane boli kolmo pod ramenami a kolená na šírku bokov. 
• Pri nádychu sa prehnite v drieku a pozrite hore.
• Pri výdychu zaguľaťte chrbát, vtiahnite bruško, a bradu pritlačte smerom k hrudi.
• Opakujte niekoľkokrát.

3) Uttanasana – hlboký predklon

Ako na to:

• Začnite z pozície hora (Tadasana). Vaše chodidlá sa buď dotýkajú alebo sú na šírku bokov.
• Pomaly telo predkláňajte dopredu.
• Kolená majte jemne pokrčené, ruky zveste dole, tak ako je vám to pohodlné (môžete sa chytiť za opačné lakte alebo celými dlaňami sa dotýkať podložky). (pozn.: radšej majte kolená pokrčené, akoby vás mali príliš ťahať hamstringy, dôležité je sa uvolniť a nie trpieť ;)).
• Pritláčajte jemne hlavu smerom ku kolenám alebo ju nechajte voľne visieť a vyveste chrbát.
• Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

4) Marichyasana A – pozícia mudrca

Ako na to:

• Posaďte sa s rovným chrbtom a dlaňami pri bokoch smerom dole (pozícia tyče – Dandasana).
• Ohnite pravé koleno a umiestnite pravú pätu blízko k sedacím kostiam. Ľavú nohu silno pritláčajte k zemi. Ľavé chodidlo držte aktívne vo flexe.
• Pohnite s trupom do predu a na ľavú stranu. To vám pomôže vykonať pózu ľahšie a plynulejšie.  Umiestnite pravé rameno do blízkosti pravého kolena.
• Natiahnite pravú ruku a dlaň otočte smerom von tak, aby váš palec smeroval dole k podlahe. Ruku pokrčte a zvonka obopnite okolo kolena.
• Ľavú ruku dajte za crhbát a pokúste sa spojiť prsty oboch rúk (ak sa nepodarí nič to 🙂 chyťte sa aspoň vášho trička).
• S výdychom sa ešte viac skloníme, tak aby sa nám čelo približovalo k holennej kosti.
• Zostaňte v póze pre 3 až 5 hlbokých dychov.
• A nezabudnite samozrejme na druhú stranu :).

• Pomaly ohnite pravé koleno a šľapu pravého chodidla umiestnite proti vnútornej časti ľavého stehna. Snažte sa pravé koleno udržovať na podlahe a ľavé chodidlo aktívne.
• Zhlboka sa nadýchnite vzpažte ruky hore a s výdychom predkloňte trup dopredu.
• Rukami sa chyťte kde vás telo momentálne pustí (či už je to holenná kosť, členok, alebo prechytíte celé chodidlo).
• S každým výdychom akoby preklopíte panvu o kúsoček dopredu a tým sa jemne ešte viac dokážete predkloniť a priblížiť hlavu k ľavej nohe.

6) Pascimottasana – pozícia kliešte

Ako na to:

• Posaďte sa s nohami natiahnutými priamo pred vami na zemi.
• Udržujte chrbát vzpriamený a prsty na chodidlách ohnuté smerom k vám (flex na chodidle).
• Pomaly s nádychom zdvihnite obe ruky rovno nad hlavu a natiahnite sa dopredu (ruky môžu byť v kšepa mudre – prepletené prsty a ukazováky vzpriamené).
• Pomaly vydýchnite a ohnite sa dopredu smerom od bedrového kĺbu, udržiavajúc chrbticu vzpriamenú. Snažte sa chrbát zagulatiť až nakoniec v jeho spodnej časti.
• Položte ruky na nohy, kdekoľvek sa dostanú, bez toho, aby ste vynaložili veľké úsilie.
• Ak je to možné, chyťte si palce na nohách alebo členky, čo vám pomôže sa dostať ešte bližšie hlavou vpred a dole ku kolenám.
• Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie a hlboko dýchajte.
• Po dosiahnutí svojho limitu v pozícii sa nadýchnite a zdvihnite paže rovno nad hlavu.
• Dýchajte a dajte ruky nadol, aby ste dlane položili na zem.
• Chvíľu relaxujte a snažte sa cítiť zmeny v tele.

7) Nakrasana – relaxačná pozícia krokodíla

Ako na to:

• Ľahnite si na brucho.
• Pokrčte lakte a hlavu si oprite o chrbty rúk (dlaňami smerom dole). Nechajte hlavu uvoľnenú relaxovať.
• Nohy máte vystreté a uvoľnené na široko, pričom špičky chodidiel smerujú do strán.
• Relaxujte aspoň 10 hlbokých nádychov a výdychov.

8) Baddha Konasana – motýlí sed (plus doprajte si masáž chodidiel :))

Ako na to:

• Sadnite si do Dandasany.
• Teraz ohnite kolená a spojte chodidlá svojich nôh.
• Chyťte si svoje chodidlá alebo členky.
• Presuňte päty čo najbližšie k lonu ako je to možné.
• Dýchajte a skúste sklopiť kolená bližšie k zemi.
• Vaše ruky a ramená by mali byť uvoľnené.
• Sedacie kosti zatlačte do podložky, ako by ste sa chceli pevne zakoreniť.
• Môžte jemne kmitať kolenami čo prípomína pohyb motýlích krídel.
• Zostaňte v tejto pozícii aspoň 2 minúty.

9) Setu Bandha Sarvangasana – polovičný mostík

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a päty umiestnite na zemi blízko k zadku.
• Špičky chodidiel nasmerujte dopredu na šírku vašej panvy.
• Ruky zatlačte pozdĺž tela dlaňami do podložky a ramená zatláčajte tiež do zeme.
• Pomaly s nádychom zdvihnite panvu hore.
• Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.

10) Savasana – pozícia mŕtvoly

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát s vystretými, no zároveň uvoľnenými rukami a nohami. Uložte si chrbátik, ramená na podložke, tak aby vám bolo príjemne a nič vás neťahalo, nebolelo…
• Päty si dajte mierne od seba a nechajte chodidlá voľne „padnúť“ do strany. Špičky chodidiel smerujú do strany.
• Držte ruky po stranách, mierne od tela.
• Dlane sú otočené smerom nahor k nebu.
• Zostaňte v pozícii 5-10 minút a relaxujte  .

BONUS

DÝCHACIA TECHNIKA (Pranayama) – Anuloma Viloma (ak striedavé dýchanie robíte aj so zádržou dychu ide o Nadishodhana dýchanie)

Ako na to: 

• Pohodlne sa usaďte a uistite sa, že chrbtica je rovná a vaše srdce je otvorené.
• Uvoľnite ľavú dlaň pohodlne do lona a pravú ruku si dajte tesne pred tvár.
• Ukazovák a prostredník pravej ruky si oprite medzi vaše obočie, čím si ruku zastabilizujete.
• Na samotné striedavé dýchanie budete aktívne potrebovať prstenník a palec.
• Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom dnu a vydýchnite von cez nos.
• Pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku. Nadychujte sa pomaly a stabilne ľavou nosnou dierkou (varianta: môžete nakrátko zadržať dych v nádychu).
• Zatvorte ľavú nosnú dierku ukazovákom a otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite pomaly cez pravú stranu (varianta: môžete nakrátko zadržať dych vo výdychu).
• Pomaly sa nadýchnite pravou stranou. Zatvorte pravú nosnú dierku palcom a striedavo opäť otvorte ľavú nosnú dierku a pomaly vydýchnite ľavou stranou.
• Opakujte 5-10 cyklov.

MEDITÁCIA

• Dajte sa do pohodlného sedu s prekríženými nohami, tak aby ste mali chrbticu rovno (môžete sa oprieť aj o stenu, tak aby vám bolo pohodlne, nič vás neťahalo, nebolelo a myseľ vám to stále nepripomínala :)).
• Ruky spustite na kolená, dlane smerom nahor, môžete spojiť palec a ukazovák (ostatné prsty sú vystreté), v lakťoch sú ruky vystreté alebo si dajte dlaň do dlane v lone a spojte si jemne palce.
• Je veľmi veľa druhov meditácií, na začiatok nám bude stačiť, ak si zatvoríme oči a navnímame svoj dych :).
• Začneme vnímať každý nádych, kadiaľ vzduch vchádza do tela a každý výdych, kadiaľ vzduch vychádza (kľudne sa môžeme nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami).
• Sústredíme sa iba na svoje dýchanie a v mysli si napočítame desať hlbokých nádychov a výdychov.
• Skúste to zopakovať ešte celkovo tri kolá.
• Keď budete pripravení, navnímajte svoje okolie, zvuky a pomaly otvorte oči.

O TÝŽDEŇ SA MÔŽETE TEŠIŤ NA ĎALŠÍ DIEL NAŠEJ LETNEJ MINI SÉRIE DUŠEVNEJ POHODY SO MNOU A JOGOU NA TÉMU JOGOVÉ POZÍCIE, KTORÉ MÔŽU POMÔCŤ PRI POCITE SMÚTKU A DEPRESII.

Namaste priatelia!

Lenka

Video:

Flexity prehlásenie

Cvičenie jogy poskytuje veľké výhody, avšak je potrebné si uvedomiť, že iba vy poznáte svoje vlastné telo a jeho limity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä tehotné a dojčiace ženy. Rovnako sa s ním poraďte pri akýchkoľvek otázkach alebo obavách ohľadne vášho zdravotného stavu. Odporúčania, cvičenia, myšlienky a ďalšie názory uvedené na tejto stránke odrážajú naše vlastné skúsenosti a nie sú určené, aby nahradili odbornú lekársku pomoc.

Nie všetky cvičenia a pozície v tomto videu a ďalších našich videách sú vhodné pre všetky osoby. Pri akomkoľvek cvičení alebo účasti na akomkoľvek cvičebnom programe existuje možnosť fyzického zranenia. Tvorcovia tohto videa nezodpovedajú za žiadne zranenia, nehody alebo poškodenie zdravia osobám, ktoré využívajú techniky uvedené v tomto a ďalších našich videách či článkoch. Používaním Flexity webových stránok súhlasíte, že takéto techniky využívate na vlastnú zodpovednosť. Zároveň tvorcovia tohto videa neposkytujú žiadne vyhlásenia ani záruky týkajúce sa úplnosti informácií v našich článkoch a videách alebo informácií uvedených na Flexity a iných prepojených webových stránkach.

Celý obsah stránky podlieha autorskému právu. Používaním Flexity webových stránok beriete na vedomie a súhlasíte s tým, že Flexity a osoby prepojené s Flexity nenesú žiadnu zodpovednosť za akúkoľvek prípadnú škodu alebo stratu vzniknutú v súvislosti s akýmkoľvek zverejneným obsahom.

Zdroje:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/201609/7-ways-yoga-lowers-stress-and-anxiety

https://www.yogajournal.com/lifestyle/how-yoga-calms-anxiety-holistically