Ahojte priatelia,
Kvalitný spánok je kľúčom k spokojnému a produktívnemu nasledujúcemu dňu 😊.
Preto sa každý večer uvoľnite a dopomôžte si ku kľudnej noci pokojným jogovým cvičením zameraným na hlboké dýchanie, ktoré upokojí vašu myseľ a uvoľní fyzické napätie z celého dňa. Táto kombinácia dychu a pohybu aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý pomáha pôsobiť proti stresu. Na väčšinu z popísaných pozícií sa dá použiť jemný relaxačný vankúšik na oči, ktorý podporuje relaxáciu okolo očí a upokojenie nervového systému.
Pomôcky:
Vankúš, bloky, deka či bolster. Ak ani jedno z toho nemáte, nezúfajte – všetky pozície viete spraviť aj bez nich 😊.
Tip na cvičenie:
Dýchajte hlboko. Každý nádych a výdych je hlboký, tak že si ich plne uvedomujte od ich začiatku až po koniec a s každým výdychom si predstavujte ako z vás opadáva stres z celého dňa 😊.
Poďme nato!
1) Ardha Matsyendrasana – Matsjendrova pozícia
- Začnite v pozícii tyče (Dandasana) – to znamená sadnite si vzpriamene s natiahnutými nohami dopredu. Uistite sa, že vaše chodidlá sú pri sebe a chrbtica je úplne vzpriamená.
- Teraz pokrčte ľavú nohu a preložte ju cez pravú nohu tak, aby päta ľavej nohy bola umiestnená zvonku vedľa pravého bedra.
- Potom položte pravú pätu k ľavej strane zadku, takže vaša ľavá noha vlastne obkračuje pravú nohu. Pre uľahčenie pozície pravá noha môže zostať aj vystretá.
- Zodvihnite pravú ruku (končeky ľavej ruky zostávajú na zemi pre lepšiu stabilitu), pokrčte ju v lakti a veďte ju poza ľavé koleno zvonka. Dlaň pravej ruky smeruje do strany. Uistite sa, že je vaša chrbtica vzpriamená.
- V pozícii ostaňte aspoň 30 až 60 sekúnd, dýchajte pomaly, ale hlboko.
- Zopakujte to na druhú stranu vydýchnite a vráťte sa z pozície naspäť.
2) Sucirandhrasana – upravená verzia
- Uložte sa na chrbát zadkom smerom k stene asi na vzdialenosť jedného vášho chodidla od steny.
- Pokrčte ľavú nohu, tak že si vaše chodidlo opriete o stenu.
- Pravý členok si jemne oprite o ľavé stehno. Pravé chodidlo sa snažte mať stále vo flexe – čiže prsty ťaháte späť smerom k holennej kosti, aby ste chráni kolenný kĺb pred zranením.
- Pomôžte si pravou rukou, ktorou jemne odtláčate pravé koleno, tak aby ste viac otvorili váš bedrový kĺb.
- Zhlboka dýchajte a zopakujte na druhú stranu.
Tip: Táto pozícia je vynikajúca na uvoľnenie napätia z bokov a spodnej časti chrbta. Dobre uvoľnené bedrá sú potrebné na to, aby ste sa pred spaním cítili pohodlne a uvoľnene.
3) Viparita Karani
Existujú dva spôsoby, ako praktizovať Viparita Karani. Prvý je spolu s pomôckami (bolstre, vankúše) alebo bez pomôcok. My skúsime verziu bez pomôcok. Obe verzie si vyžadujú nájsť kamaráta v podobe steny, aby si vaše nohy mohli pred spaním dokonale odpočinúť ;).
- Začnite pozíciu sedením ľavou stranou vášho zadku čo najbližšie k stene.
- Jemne otočte svoje telo doľava a preneste nohy na stenu. Použite kľudne svoje ruky pre nájdenie rovnováhy. Ľahnite si.
- Posuňte svoju váhu zo strany na stranu a skúste si zadok posunúť ešte bližšie k stene.
- Nechajte svoje ruky voľne pozdĺž tela, dlane smerom nahor. Ruky môžete mať aj široko rozpažené do strán.
- Hlavu a ramená si napravte, aby čo najpríjemnejšie odpočívali na podložke.
- Stehná si nechajte úplne uvoľnené, akoby vám klesali smerom k zadnej časti panvy.
- V pozícii zostaňte aspoň 5-10 minút a dýchajte hlboko a vedome.
- Zatvorte oči a už len relaxujte.
- Pri vychádzaní z pozície nohy zveste dole do strany, pomôžte si svojimi rukami a odtlačte sa pomaly do sediacej pozície.
Tip: Ak pocítite brnenie v nohách, keď praktizujete túto ásanu, ohnite si kolená a spojte spodky chodidiel, čím sa vaše päty priblížia k panve.
* Táto pozícia sa neodporúča, ak:
- máte glaukóm alebo iné očné problémy,
- vysoký krvný tlak,
- vážne problémy s chrbtom alebo krkom.
4) Supta Baddha Konasana
- Ľahnite si na chrbát.
- Spojte šľapy chodidiel a kolená nechajte voľne „padnúť“ do strán.
- Ak cítite stabilitu v bokoch a panve, posuňte svoje päty o niečo ďalej od lona.
- Ruky uvoľnené do strán s dlaňami smerujúcimi hore alebo skúste tip nižšie ;).
- Môžete si dať relaxačný vankúšik na oči a podložiť vaše kolená blokmi, tým im pomôžete ešte hlbšie sa uvoľniť.
- Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.
Tip: Ľavú ruku položte na srdce a pravú na brucho, tým si uvedomíte ako sa vám zdvíha bruško a uistíte sa, že doň dýchate hlboko čo rovnako upokojuje myseľ a telo a pomôže vám to hlbšie zrelaxovať.
5) Savasana – pozícia mŕtvoly
- Ľahnite si na chrbát s vystretými, no zároveň uvoľnenými rukami a nohami. Uložte si chrbátik, ramená na podložke, tak aby vám bolo príjemne a nič vás neťahalo, nebolelo…
- Päty si dajte mierne od seba a nechajte chodidlá voľne „padnúť“ do strany. Špičky chodidiel smerujú do strany.
- Držte ruky po stranách, mierne od tela.
- Dlane sú otočené smerom nahor k stropu.
- Môžete si dať relaxačný vankúšik na oči alebo vyskúšať náš tip nižšie ;).
- Zostaňte v pozícii 5-10 minút a relaxujte.
Tip:
Použite dva bloky, tak aby sa jeden dotýkal sčasti jemne vášho čela. Jemný dotyk bloku, upokojuje nervový systém rovnakým spôsobom, ako dotyk od niekoho, koho máte radi :). Znižuje tiež tlak v hlave, ktorý sa zvyšuje, keď sme v strese.
Jeden blok umiestnite na zem asi 10 cm nad temenom hlavy (blok dajte na výšku). Umiestnite druhý blok na ten, ktorý je nad hlavou a nakloňte ho tak, aby ste ho mali opretý o vaše čelo.
BONUSOVÁ POZÍCIA – Balasana (príjemná pozícia s pomôckou 😊)
- Pripravte si bolster, väčší vankúš či zloženú deku.
- Dajte sa na kolená s kolenami od seba, deku/bolster/vankúš si položte medzi nohy, tak, aby ste si naň mohli ľahnúť a oprieť hlavu. Ak nie je dostatočne veľký, hlavu si môžete oprieť o blok alebo daľší vankúšik.
- Vaše palce na nohách sa môžu dotýkať.
- Hlavu položte na vankúš, bolster či blok a úplne ju uvoľnite spolu s čelom a tvárovými svalmi.
- Ruky si položte dozadu popri tele a uvoľnite ich s dlaňami smerom hore.
- Vydržte v pozícii aspoň desať hlbokých nádychov a výdychov.
TOTO JE POSLEDNÝ DIEL NAŠEJ LETNEJ MINI SÉRIE DUŠEVNEJ POHODY SO MNOU A FLEXITY. ĎAKUJEME, ŽE NÁS SLEDUJETE A DÚFAME, ŽE VÁM JEDNOTLIVÉ DIELY PRISPELI A AJ DO BUDÚCNA PRISPEJÚ K VAŠEJ DUŠEVNEJ POHODE 
Namaste priatelia!
Lenka
Flexity prehlásenie
Cvičenie jogy poskytuje veľké výhody, avšak je potrebné si uvedomiť, že iba vy poznáte svoje vlastné telo a jeho limity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä tehotné a dojčiace ženy. Rovnako sa s ním poraďte pri akýchkoľvek otázkach alebo obavách ohľadne vášho zdravotného stavu. Odporúčania, cvičenia, myšlienky a ďalšie názory uvedené na tejto stránke odrážajú naše vlastné skúsenosti a nie sú určené, aby nahradili odbornú lekársku pomoc.
Nie všetky cvičenia a pozície v tomto videu a ďalších našich videách sú vhodné pre všetky osoby. Pri akomkoľvek cvičení alebo účasti na akomkoľvek cvičebnom programe existuje možnosť fyzického zranenia. Tvorcovia tohto videa nezodpovedajú za žiadne zranenia, nehody alebo poškodenie zdravia osobám, ktoré využívajú techniky uvedené v tomto a ďalších našich videách či článkoch. Používaním Flexity webových stránok súhlasíte, že takéto techniky využívate na vlastnú zodpovednosť. Zároveň tvorcovia tohto videa neposkytujú žiadne vyhlásenia ani záruky týkajúce sa úplnosti informácií v našich článkoch a videách alebo informácií uvedených na Flexity a iných prepojených webových stránkach.
Celý obsah stránky podlieha autorskému právu. Používaním Flexity webových stránok beriete na vedomie a súhlasíte s tým, že Flexity a osoby prepojené s Flexity nenesú žiadnu zodpovednosť za akúkoľvek prípadnú škodu alebo stratu vzniknutú v súvislosti s akýmkoľvek zverejneným obsahom.
Zdroje:
https://www.doyouyoga.com/9-yoga-poses-to-help-you-sleep-better-13497/
