Základy k jogovým dýchacím cvičeniam Pranajáma

V súčasnosti existuje mnoho druhov jógy. Možno s nadsádzkou vyhlásiť, že existuje toľko druhov jógy, koľko je ľudí na svete. Klasická jóga všeobecne pozostáva z 8 stupňov (Ashtanga joga). Po zvládnutí prvých troch stupňov (Jama, Nijama, Asana) by sa mal študent jogy presunúť na ďalší stupeň – Pránajáma.

Pojem pránajáma má svoj pôvod v sanskrikte. Je zložený z dvoch slov – prána (dych) a jáma (ovládanie). Cieľom cvičenia je zvýšenie/ovládnutie prány (vitálnej energie) v tele. Podľa védskych spisov sa samotný dych skladá z troch základných zložiek, ktorými sú vdych (puraka), zadržanie dychu (kumbhaka) a výdych (réčaka).

Každým dychom prijímame s kyslíkom aj pránu. Prána je kozmická energia, sila vo vesmíre, ktorá tvorí, uchováva i mení. Je základným prvkom života a vedomia. Vedomým usmerňovaním prány v tele môžeme zlepšiť vitalitu organizmu, zbaviť ho toxínov, zvýšiť jeho odolnosť, získať vnútorný pokoj, dosiahnuť uvoľnenie a jasnú myseľ.

O pozitívnych účinkoch jógy na našu psychiku i telo nemôže byť pochýb. Rôzne medicínske štúdie poukazujú na fakt, že pravidelné, pomalé pránajámické dýchanie má pozitívny vplyv na rôzne fyziologické funkcie, medzi ktorými možno spomenúť:

• zníženie spotreby kyslíka,
• zlepšenie cirkulácie krvi,
• odstránenie arteriárnych blokov,
• spomalenie tepu,
• zníženie krvného tlaku,
• zníženie stresu a depresie,
• zníženie hladiny cholesterolu v krvi.

Pránajáma podľa vedeckých štúdií spôsobuje zníženie tepu srdca z nasledovných príčin:

• nastáva zvýšenie vagálneho tónu,
• zníženie uvoľňovania katecholamínu v krvi.

Pránajáma znižuje krvný tlak vzhľadom na:

• zníženie stresu,
• zvýšenie hladiny melatonínu v plazme,
• celková relaxácia.

Výskumy naznačujú, že pránajáma je užitočný nástroj na zlepšenie lipidového profilu, antropometrických indexov a krvného tlaku. Pránajáma zlepšuje koagulačný profil a znižuje oxidačný stres. Z uvedených dôvodov je pránajáma aj skvelou prevenciou pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, ktoré patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí vo svete.

Dýchanie a respirácia

V bežnom živote sa výrazy dýchanie a respirácia zvyčajne zamieňajú. Pri pránájáme sa tieto dva pojmy rozlišujú. Dýchaním sa označuje prívod kyslíka zo vzduchu a vylučovanie oxidu uhličitého a vodných pár z tela. Respirácia je širší pojem, je to dodávanie kyslíka do celého tela, do buniek a tkanív.

Dýchanie a respiráciu majú ľudia a zvieratá. Respiráciu majú len rastliny a mikroorganizmy, pretože nemajú ústroje dýchania. Dieťa v maternici má len respiráciu, dýchanie mu pribudne až po narodení. Samotná respirácia má dve zložky: vonkajšiu a vnútornú. Vonkajšia respirácia je odovzdávanie kyslíka z pľúc do krvi.

Vnútorná respirácia je odovzdávanie kyslíka z krvi do buniek a tkanív. Zvládnutie plného jogového dychu je prvý, nevyhnutný krok k pránájáme, ktorej dôležitou úlohou je pôsobiť na respiráciu.

Joga sa opiera o mimoriadne závažný poznatok, že dych (prána) a myseľ (čitta) sú vo veľmi tesnom spojení, hoci inak sa nám javia ako dve samostatné zložky človeka. Ovládnutie mysle je základnou podmienkou spokojného a šťastného života nielen pre jednotlivca, ale pôsobí to dobre aj na jeho okolie.

Foto: Erik Goldschmidt (archív autora), @eqadashi  z @yogahouse.sk

Bezpečnosť pri praktikovaní

Texty  o jóge hovoria, že aby sa zabránilo zraneniam a nežiaducim vedľajším účinkom, pránajáma by sa mal cvičiť iba vtedy, keď má človek pevne zavedenú prax jogy a iba pod vedením skúseného učiteľa. Hoci je Hatha jóga relatívne bezpečná, nie je bez rizika. Napríklad začiatočníci by sa mali vyhýbať pokročilým pozíciam, ak majú akýkoľvek problém týkajúci sa fyzického zdravia alebo praktizovať pránájamu v pozíciach, bez vedenia učiteľa a poznatkov o procesoch v tele. Hatha jóga by nemala byť v žiadnom prípade kombinovaná s psychoaktívnym užívaním drog a nemala by sa používať ako náhrada za liečenie. Rovnako treba bť opatrný pri zádržiach dychu, nakoľko docháza k vytváraniu tlaku v organizme.

Zlepšenie energetického systému pomocou pránajámy

Ak nevenujeme dychu dostatočnú pozornosť, naše energetické kanály sa môžu čiastočne alebo dokonca úplne zablokovať. Tieto blokády narušujú tok životnej energie.

Tento stav vyúsťuje do pocitu strachu, obáv, neistoty, vnútorného konfliktu či napätia. Pravidelné praktikovanie pránájámy zvýši množstvo a kvalitu prány, odstráni blokády v čakrách a energetických kanáloch, s čím sú spojené veľmi pozitívne pocity.

Je však nevyhnutnosťou, aby sme cvičenia vykonávali správnym spôsobom. Ideálne si aspoň zo začiatku nájsť skúseného učiteľa, ktorý dokáže naučiť správnym technikám.

Indický murdc Patandžali hovorí vo svojom diele Jogasútry o pránájáme ako o jednom zo spôsobov, ako dosiahnuť vyššie stavy vedomia. Vedomá práca s dychom a energiou vedie k Samádhi, ktorý je označovaný ako najvyšší stav blaženosti. Pomocou pránájámy môžeme dosiahnuť rovnováhu týchto energií a harmóniu tela, mysle a ducha.

Pránajáma slúži pre zachovanie priechodnosti dostatočného množstva prány, ktorá prúdi organizmom. Podporuje činnosť energetického metabolizmu a dynamické zdravie na fyzickej i mentálnej úrovni.

Jemná sieť  energetických kanálikov (nádis) prepletá fyzické telo, ktorými rovnomerne prúdi energia a vyživuje orgány, všetky časti tela a čakry (energetické centrá).

Správnym dýchaním, vhodnými stravovacími návykmi, pravidelným cvičením, ásanami, spánkom, pohybom na čerstvom vzduchu sa vytvárajú vhodné podmienky pre prúdenie vitálnej energie v našom tele.

foto: Fredy Ayisi (vlastný archív), @ayisiyogacenter

Podmienky pre cvičenie pránájámy

Pránájáma vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a pravidelnosť viac, než čokoľvek iné. Ideálne je, ak človek začne praktikovať pránájámu v stave plného zdravia a duševnej pohody. V prípade akútnej choroby treba začať až po jej odznení. Pri chronickej chorobe cvičenie vyžaduje zvýšenú trpezlivosť a umiernenosť.

Vhodné je  ranné cvičenie s prázdnym žalúdkom, prípadne po osviežujúcej sprche. Pránájáma sa nemá cvičiť po telesnej námahe, pri únave a ospalosti. Pokiaľ ide o vek, radšej neskoro, než nikdy. Podmienka na tiché, nerušené prostredie sa vždy nedá splniť, ale aj tak treba dodržať pravidelnosť.

Spoločné cvičenia v skupinách sú podnetné, ale potreba denného cvičenia sa tým nedá splniť, čiže treba to zvládnuť individuálne. Bežne stačí cvičiť 20 minút denne, ale pri nedostatku času aj 10 minút je lepšie, než nič.

Vhodné je pránájámu zaradiť po telesných cvičeniach a krátkej relaxácii na upokojenie dýchania. Pokiaľ ide o pravidelnosť, ak sa zavše z nevyhnutných dôvodov vyskytne potreba cvičenie na jeden až dva dni vynechať, nič sa nedeje. Ale aj tak by bolo lepšie aspoň krátko si zacvičiť, než to úplne vynechať.

Pred začatím dýchacích cvičení je vhodné vyčistiť a spriechodniť dýchacie cesty. V joge používame viacero pomôcok zo systému očistných techník – šať karmy. Najčastejšie používame konvičku do nosa – neti.

Medzi najznámejšie jogové dýchacie cvičenia patria:

Odporúčaná strava pri cvičení pránájámy

Odporúčaná strava pri cvičení pránájámy je sattvická, teda mliečno – rastlinná, čo je odskúšané odporúčanie. Je však nutné zdôrazniť, že konzumácia takejto stravy nie je automaticky zárukou úspechu. Potom by stačilo podávať zločincom sattvickú stravu a boli by z nich výborní ľudia. Jogíni pri sattvickej strave sledovali najmä jej etické hľadisko, neubližovať zvieratám, nezabíjať ich kvôli jedlu.

Hodiny či kurzy pranajámy nájdete v Yoga House , Ayisi Yoga.

K téme odporúčame aj komplexné štúdium v biblii jógy od Marka Stephensa Vyučujeme jógu:

Zdroje:

www.healthline.com/health/top-10-deadliest-diseases#cad)

www.joga.sk/sk/Clanky/O-dychani-a-pranajame/kapitolky-o-pranajame.html

abysportnebolel.sk/trening/pranajama-jogove-dychanie/

devpriya.sk/pranajama-sila-dychu